Psihoterapeutul Owen O’Kane arată modurile în care oamenii pot opri gândirea excesivă, o apariție frecventă în unele probleme de sănătate mintală, precum anxietatea, depresia și traumele.
„Ca terapeut, văd oameni care își gândesc literalmente viața. Ei trăiesc în mintea lor, auzind constant zgomotul întrebărilor: „Ce s-a întâmplat? Ce s-ar putea întâmpla? Dacă fac asta? Dacă nu fac asta?” Mintea va relua evenimentele, va prognoza evenimente, va prezice rezultate posibile – dar acest lucru nu este întotdeauna de ajutor”, spune pshioterapeutul Owen O’Kane, într-un articol publicat în The Telegraph.
Ce înseamnă a rumina
A rumina înseamnă a gândi profund sau a gândi exagerat. Este o stare psihologică bine-cunoscută și comună pentru mulți dintre noi, arată autorul.
Gândirea excesivă este frecventă în multe probleme de sănătate mintală, care includ tulburări cauzate de anxietate, depresie și traume. De asemenea, este un fapt comun să gândești excesiv la provocările vieții de zi cu zi: trecut, prezent și viitor.
„Problema este că oamenii își văd mintea ca fiind glasul înțelepciunii; ei cred că este un fapt concret chiar și atunci când nu este cazul. Când creierul tău recunoaște că ești supărat sau neliniștit, va începe să creeze povești pentru a rezolva, înțelege, preveni, evita sau chiar neutraliza experiența ta. Și, în timp ce gândurile par a fi raționale, ele sunt adesea doar o serie de evenimente cognitive aleatorii, adesea fără vreo semnificație mai profundă”, arată psihoterapeutul.
Ca exemple, Owen O’Kane arată că, în cazul în care cineva se simte trist după ce a pierdut o persoană iubită, creierul poate relua evenimentele în mod repetat, în speranța că undeva în povești ar putea exista un răspuns la pentru enormitatea pierderii.
Când cineva este anxios, va rumina din nou, creând o serie întreagă de gânduri despre ce ar putea merge prost sau despre ce ar putea face mai mult sau mai puțin, pentru a evita sau preveni o catastrofă. Creierul se comportă ca un gardian care prezintă orice posibilitate pentru cazurile în care lucrurile nu merg bine, însă în realitate de cele mai multe ori nimic nu merge prost.
„Cauzele ruminației pot include creșterea într-o familie în care mama sau tatăl tău au fost predispuși să se gândească excesiv, să treci printr-o perioadă dificilă din viața ta sau să ai un tip de personalitate care te determină să te îngrijorezi sau să reflectezi excesiv. Creierul unor oameni este pur și simplu conectat diferit și funcționează în moduri diferite, de exemplu cei cu TOC (Tulburare obsesiv-compulsivă) sau ADHD (Tulburarea hiperactivă cu deficit de atenție). Consumul de alcool și de droguri pot determina oamenii să aibă gânduri repetitive sau intruzive”, explică psihoterapeutul, citat de The Telegraph.
Există mai multe lucruri pe care le puteți face pentru a vă îmbunătăți starea de spirit sau pentru a vă reduce anxietatea, gestionându-vă gândirea excesivă.
Autorul articolului din The Telegraph oferă câteva recomandări:
Recunoaște tiparul
Gândirea excesivă este adesea un mecanism de protecție – creierul tău face ceea ce crede că ar trebui să facă, vrea să găsească o soluție. Dar oricât de des treci prin acest proces, nu va schimba nimic. În momentul în care poți să te oprești și să recunoști gândirea excesivă, ești cu pas înainte.
În loc să te lași copleșit de gânduri, sugestia mea este să-ți spui pur și simplu cu voce tare: „Mintea mea se gândește prea mult. Nu am nevoie să ascult”. Este un mijloc instantaneu de neutralizare și perturbare a acestui obicei.
Realizează că nu este personal
Gândirea excesivă este un simptom, nimic mai mult. Este posibil ca mintea ta să fie epuizată. S-ar putea să se întrebe: pot face față? Ce e în neregulă cu mine? Este vina mea?
Poate chiar să-ți spună că nu ești iubit, că ești neajutorat sau că totul este fără speranță. Când recunoști că te gândești prea mult, merită întotdeauna să-ți amintești: „acest lucru nu este personal”, este doar creierul tău care face lucrul acesta și nu trebuie să-l asculți. Dacă poate fi privit ca o minte care lucrează prea mult pentru a te proteja, o vei simți mai ușor de gestionat.
Nu încerca să oprești gândurile
Este un mit că ne putem opri gândurile, nu poți „opri” un gând – ele vor veni și vor pleca indiferent. Acestea fiind spuse, vă puteți încetini gândurile și le puteți reduce intensitatea.
O modalitate puternică de a face acest lucru este să înveți să le observi cu un sentiment de neutralitate. Le sugerez oamenilor să le vadă ca pe norii care vin și pleacă. „Uite un gând furios. Iată un gând îngrijorat. Iată un gând de autocompătimire”.
Privește cum vine gândul. Nu te lăsa cufundat în el. Lasă-l să treacă. De asemenea, vă sugerez să încercați să adoptați un sentiment de curiozitate față de gânduri, mai degrabă decât să vă absorbiți prea mult de ele. Să le priviți ca fiind mai degrabă un gând „care este interesant”, decât „ce trebuie să însemne asta?”. Gândurile nu sunt fapte.
Apelează la ajutorul corpului tău
În esență, scopul tău este să-ți liniștești gândurile, începând cu corpul. Idealul general este ca atunci când relaxezi corpul, să urmeze și mintea.
Există mai multe moduri de a face acest lucru. Ele pot include: meditație, yoga, alergare, stretching, pilates, dans sau chiar mersul pe jos. Este o alegere foarte personală, dar amintiți-vă că una dintre cele mai eficiente modalități de a reduce excesul de gândire este să vă mișcați atât cât puteți.
Respiră pentru o minte mai liniștită
Respirația este una dintre cele mai populare tehnici din psihologie, neuroștiință și spiritualitate orientală, folosită pentru a ne calma mintea hiperactivă. Tehnica mea de respirație preferată este cunoscută sub denumirea de „respirație în cutie” și funcționează.
Stați în liniște pentru câteva clipe într-un loc retras și, în mod ideal, fără a fi tulburat. Inspirați pe nas numărând până la patru; țineți-vă respirația numărând până la patru; expirați numărând până la patru; țineți apoi respirația numărând tot până la patru, inspiră iar numărând până la patru.
Repetați de trei – patru ori și veți observa cum s-a așezat mintea dumneavoastră.
Repetă unei mantra
Repetarea unei mantre sau a unei fraze în gând, în liniște, timp de câteva minute este o modalitate puternică de a reduce gândirea excesivă. Când oferiți minții o direcție pentru a repeta o frază iar și iar, ea nu are spațiu pentru a crea gânduri noi. În mod realist, vor apărea întreruperi și vor încerca să intre noi gânduri.
Cu toate acestea, de fiecare dată când se întâmplă acest lucru, pur și simplu reveniți la repetarea mantrei, care poate fi orice alegeți și poate fi schimbată în fiecare zi. De exemplu, ar putea fi „sunt calm și puternic” sau „mă voi descurca cu asta”. Acesta este un lucru pe care îl practic în mod regulat.
Încearcă „focalizarea conștientă”
Concentrarea conștientă implică direcționarea întregii tale atenții către ceva, spre exemplu o lumânare aprinsă, o imagine, un sunet sau chiar un miros. De fiecare dată când apare o distragere a atenției, îți vei readuce mintea la focalizarea aleasă. Și acest lucru poate fi o modalitate foarte puternică de a face față gândirii excesive.
Întreabă-te: mă agăț, rezist sau mă lupt?
Gândirea excesivă sau ruminația este adesea menținută de abordarea noastră asupra vieții. Din experiența mea de terapeut, am învățat că nu are rost să ne agățăm de trecut sau să ne împotrivim la ceea ce ar putea urma.
Ne agățăm adesea de lucruri pentru că ne este greu să le dăm drumul; rezistăm vieții și credem că ar trebui să fie diferită de ceea ce este sau ne luptăm cu ea, încercând să schimbăm neschimbabilul.
Dacă te simți stresat și observi că te gândești prea mult, va puteți trei întrebări simple: Mă agățăm de trecut? Mă împotrivesc cursului vieții așa cum este ea? Mă lupt cu viața cu furie și resentimente? Dacă răspunsul la oricare dintre acestea este da, atunci probabil că hrăniți ruminația. Soluția este să încerci alternativa.
Nu te da bătut
Cu toții gândim exagerat uneori și rămânem prinși în tipare. Nu-ți face viața grea cu așa ceva. Cu cât poți fi mai plin de compasiune cu tine însuți, cu atât mintea ta va deveni mai liniștită, arată Owen O’Kane, autor al cărții „How To Be Your Own Therapist” (Cum să fii propriul tău terapeut).
