Noul rector UBB, psihologul Daniel David, psihologul Daniel David și autorul volumului „Psihologia poporului român” a fosrmulat o serie de sfaturi psihologice în lupta împotriva epidemiei de coronavirius (COVID-19)
„Aşadar, psihologia ştiinţifică ne poate ajuta în trei feluri în această situaţie: (1) Cum să abordăm mai eficient problema practică a epidemiei; (2) Cum să ne raportăm psihologic la problema practică a epidemiei pentru a nu dezvolta răspunsuri dezadaptative (probleme psihologice), ci adaptative; (3) Cum să facem faţă problemelor psihologice dacă au apărut. Implementarea adecvată a acestor aspecte poate duce la efecte colective benefice! (I) Cum să abordăm eficient problema practică a epidemiei În primul rând, trebuie să fim corect informaţi! De aceea, informaţiile trebuie luate doar din surse credibile (autorităţi ale statului dublate de specialişti şi jurnalişti/media credibilă). Spre exemplu, vezi aici: http://www.ms.ro/coronavirus-covid-19/ De asemenea, este bine să coroborăm informaţiile naţionale cu cele internaţionale (spre exemplu, vezi aici: https://www.who.int/emergencies/diseases/novel-coronavirus-2019). În această perioadă trebuie să evităm să citim despre epidemie din surse necredibile şi/sau să ascultăm astfel de surse. Mintea umană este predispusă la contaminare psihologică şi astfel la Fake News! Aşadar, să refuzăm contaminarea psihologică, informându-ne despre epidemie doar din sursele credibile şi refuzând să ne expunem mintea la surse necredibile şi/sau la pseudoştiinţă (vezi aici despre Contaminarea psihologică şi cum să ne ferim de ea). Apoi, trebuie să urmăm exact cerinţele autorităţilor naţionale (dublate de specialişti), pe care este bine să le coroborăm cu sursele credibile media şi surse credibile internaţionale (dacă apar discrepanţe, să solicităm autorităţilor explicaţii pentru acestea), iar apoi să le implementăm adecvat în viaţa noastră. Aceste autorităţi ne vor spune mai ales ce să facem şi ce să nu facem. Iar acestea sunt lucruri fundamentale! Dar aceste lucruri, pentru a fi implementate eficient în comportamentele noastre, trebuie asimilate eficient de mintea umană, iar aici, psihologia, prin intervenţiile cognitiv-comportamentale, are rolul principal. De aceea, cred că astfel de autorităţi trebuie să includă şi specialişti psihologi şi/sau să colaboreze strâns cu organizaţiile majore ale psihologilor (ex. Asociaţia Psihologilor din România/Colegiul Psihologilor din România). Cum ne raportăm psihologic la sfaturile autorităţilor/specialiştilor legate de Ce să facem? Sfaturile bune trebuie formulate implementational de fiecare din noi, în funcţie de situaţiile în care suntem, adică după formula Dacă (timp/context), Atunci (fac asta). Sfat bun: Să mă spăl des pe mâini. Sfat bun implementaţional: Dacă este oră fixă, Atunci mă spăl pe mâini. Dacă urmează să mănânc, Atunci mă spăl pe mâini, Dacă am atins obiecte atinse de alţii, Atunci mă spăl pe mâini, etc. Cum ne raportăm psihologic la sfaturile autorităţilor/specialiştilor legate de Ce să nu facem? Conform „metaforei mortului” din psihologie, unui mort poţi să-i spui să nu facă lucruri şi te va asculta. Unei fiinţe vii trebuie însă să-i spui şi alternativele implementaţionale (în formula Dacă/Atunci). Sfat bun: Nu particip la adunări cu peste 100 de oameni. Sfat bun implementaţional: Nu particip la adunări cu peste 100 de oameni, aşadar, Dacă sunt invitat la adunări cu peste 100 de oameni, Atunci refuz. Dar dacă sunt invitat la adunări cu un număr mic de participanţi Atunci pot considera o potenţială participare, luându-mi însă măsurile adecvate de igienă. Despre izolare Despre izolare. Sugestiile de izolare date în mod corect de autorităţi trebuie utilizate creativ şi în aceeaşi logică implementaţională. Spre exemplu, izolarea poate să fie un moment în care ne ocupăm de lucruri importante pentru noi, de care până acum nu am avut timp (ex. să vedem un film/să citim o carte), sau în care încercăm lucruri noi (ex. să învăţăm o limbă străină/să ne pregătim pentru cursuri clasice oferite în regim online). De asemenea, izolarea fizică nu poate împiedica conectarea psihologică cu ajutorul tehnologie; deci, este momentul să menţinem/reîntărim relaţiile familiale şi sociale (pe care poate le-am ignorat în vârtejul activităţilor cotidiene înainte de epidemie), relaţii care apoi contribuie la bunăstarea noastră psihologică. În fine, izolarea nu trebuie văzută excesiv, interacţiunile sociale şi viaţa trebuind să continue cât mai normal posibil în condiţiile date, cu o grijă serioasă la indicaţiile legate de protejarea faţă de contaminare (ex. atingeri, distanţă, număr de persoane participante, igienă, etc.). În profilul nostru psihologic ca naţiune avem tendinţa să interpretăm incertitudinile ca pericole, nu ca oportunităţi; de aceea, în acest context aş sugera să fim atenţi la pericole, dar să nu ratăm oportunităţile de normalitate şi chiar de dezvoltare/progres.
(II) Cum ne raportăm psihologic la problema practică
Raportare cognitivă iraţională Nu trebuia să (mi) se întâmple/Nu pot accepta că (mi) se întâmplă. (gândire rigidă/absolutistă/inflexibilă) Este o catastrofă/cel mai rău lucru care se putea întâmpla. (catastrofare) Nu pot tolera/suporta această situaţie. (intoleranţă la frustrare) Viaţa (epidemia) este nedreaptă. (evaluare globală a vieţii/situaţiei) / Oamenii sunt periculoşi. (evaluarea globală a celorlalţi) / Eu sunt slab/vulnerabil. (autoevaluarea globală) Raportare cognitivă raţională Mi-aş fi dorit să nu se întâmple, dar accept faptul că există şi fac tot ce este omeneşte posibil pentru a-i reduce impactul. (gândire flexibilă) Este foarte rău că se întâmplă asta, dar nu-i o catastrofă. (îngrijorare adaptativă non-catastrofică, prin nuanţarea negativului şi recunoaşterea pozitivului). Spre exemplu (aceste informaţii trebuie însă verificate constant, prin raportare la noile date oferite de autorităţi/specialişti): Deşi virusul este foarte contagios, rata de mortalitate nu este una excesivă (chiar în comparaţie cu alte virusuri din aceeaşi familie), mai ales în segmentele mai tinere ale populaţiei. Larga majoritate a celor infectaţi au simptome moderate şi se vindecă. Pot tolera situaţia deşi este greu/neplăcut. (toleranţă la frustrare) Viaţa este cum este şi o pot influenţa doar în anumite privinţe. (acceptarea activă a situaţiei) / Niciun om nu este total bun sau rău în sine, ci are comportamente mai bune sau mai rele la care ne putem raporta adecvat şi diferenţiat. (acceptarea necondiţionată activă a celorlalţi) / Sunt un om cu bune şi rele, încercând să maximimez punctele bune. (autoacceptarea necondiţionată activă) Despre îngrijorarea sănătoasă. În legătură cu îngrijorarea, care apare în mod natural în astfel de situaţii, aceasta poate să fie programată pe parcursul zilei. Spre exemplu, una din tehnicile cognitiv-comportamentale este ca dacă ne vin în minte teme de îngrijorare (ex. contaminare, boală, moarte, etc.), să le notăm, dar să le analizăm raţional doar într-un interval prestabilit de noi (ex. 18-18.30), fără a le lăsa să ne macine ziua oricând.
(III). Cum ne raportăm la problema psihologică
Problema psihologică derivă din stilul de gândire/cognitiv irational. În acest fel se nasc uneori chiar probleme psihologice clinice de tipul anxietăţii/panicii, depresiei, furiei/agresivităţii şi/sau vinovăţiei. Aceste probleme clinice afectează calitatea vieţii/bunăstarea psihologică şi pot amplifica chiar efectul problemei practice (ex. generează stres, care reduce apoi capacitatea de apărare imunologică a organismului, susţin decizii proaste în/faţă de problema practică, etc.); în plus, nu permit apariţia cu uşurinţă a unor emoţii pozitive amorsate de eventuale evenimente pozitive de viaţă. În fine, dacă apar pe scară largă, pot genera, prin agregare, efecte colective de panică/agresivitate/depresie. Dacă vă aflaţi în această situaţie, atunci încercaţi să schimbaţi stilul iraţional de gândire în cel raţional. Spre exemplu, repetaţi, atunci când apar intens problemele psihologice, cogniţiile raţionale, iniţial cu voce tare (aproximativ 30 de secunde), apoi în gând (aproximativ 30 de secunde). Dacă nu au efect după minim 1-2 zile de practică, atunci adresati-vă rapid unui specialist în psihologie clinică/psihoterapie. Pentru simplitate, folosiţi pastilele psihologice din link (după David, 2012), pe care le puteţi adapta condiţiilor specifice în care sunteţi (Pastile Psihologice). Răspunsurile psihologice sunt normale/sănătoase, dacă derivă dintr-un stil de gândire/cognitiv raţional. În acest fel se nasc răspunsuri adaptative/funcţionale în situaţia practică problematică, şi anume îngrijorare (dar nu anxietate/panică), tristeţe (dar nu depresie), nemulţumire (dar nu furie/agresivitate) şi părere de rău (dar nu vinovăţie). Aceste răspunsuri vă mobilizează pentru a face mai bine faţă situaţiei practice, iar dacă apar pe scară largă, pot genera, prin agregare, efecte colective adaptative/funcţionale/sănătoase; în plus, permit mai uşor apariţia unor emoţii pozitive amorsate de eventuale evenimente pozitive de viaţă. Dar, dacă devin prea frecvente şi/sau de lungă durată, le puteţi ţine sub control astfel (dacă nu funcţionează, apelaţi la un specialist în psihologie clinică/consiliere psihologică/psihoterapie): (1) Relaxare/Meditaţie (dimineaţa/seara sau când starea psihologică o cere) Relaxare: Controlaţi-vă pentru a respira uşor şi lent pe nas (3-4 secunde inspiraţia, 4 secunde expiraţia). Respiraţia toracică tinde să genereze hiperventilaţie, ceea ce duce apoi la o concentraţie mai mare a oxigenului în sânge şi la simptome similare celor din debutul atacurilor de panică. Respirând calm, după modelul de mai sus, minimum 3-5 minute, se generează răspunsul de relaxare. Meditaţia de tip transcendental a fost preluată în SUA şi adaptată pentru a putea fi utilizată fără încărcătura ei mistică şi într-o manieră în care efectele ei să fie clar măsurabile.
Meditaţia transcedentală este o tehnică utilă pentru a genera răspunsul de relaxare, răspuns opus stresului. Etapele meditaţiei de tip transcendental sunt (vezi Benson, 1996, apud David, 2012): Pasul 1: Alege un cuvânt sau o propoziţie care are semnificaţie importantă pentru tine (în acest caz ar fi de preferat una optimistă). Pasul 2: Stai liniştit, într-o poziţie confortabilă. Pasul 3: Închide ochii. Pasul 4: Lasă corpul şi musculatura să se relaxeze. Pasul 5: Respiră lent, dar natural, iar în timpul respiraţiei, focalizează-te şi repetă mental formula aleasă în Pasul 1. Pasul 6: Adoptă o atitudine pasivă. Nu te gândi cât de bine o faci sau dacă o să-ţi iasă. Dacă pe parcursul procedurii îţi vin în minte alte gânduri, lasă-le să vină fără a te opune (cum vin, aşa vor pleca), tu focalizându-te în continuare pe formula aleasă. Pasul 7: Continuă acest exerciţiu timp de 5-10 de minute. Pasul 8: La sfârşit, nu te ridica imediat. Stai liniştit, aproximativ un minut, restabilind treptat legătura cu mediul înconjurător. Apoi deschide ochii şi stai aşa încă un minut înainte de a te ridica. Meditaţie de tip mindfulness a fost la rândul ei preluată în SUA şi adaptată astfel încât să fie utilizată fără încărcătura ei mistică şi într-un mod în care efectele ei să fie clar măsurabile. Meditaţia mindfulness este o tehnică utilă pentru a genera răspunsul de detaşare, răspuns opus stresului.
Etapele meditaţiei de tip mindfulness sunt (vezi şi David, 2012): Pasul 1: Aleg o poziţie confortabilă şi un context liniştit. Pasul 2: Sunt conştient de corpul meu (inspir). Mă accept aşa cum sunt (expir). Pasul 3: Conştientizez gândurile negative (inspir). Accept gândurile negative aşa cum sunt (expir). Pasul 4: Accept faptul că ele îmi pot produce o stare psihologică negativă (inspir). Ştiu însă că suferinţa este tolerabilă (expir). Pasul 5: Conştientizez şi gândurile mele pozitive (inspir). Le accept aşa cum sunt (expir). Pasul 6: Conştientizez stările pozitive (inspir). Le accept (expir). Pasul 7: Continui acest exerciţiu timp de 5-10 de minute. Pasul 8: La sfârşit, nu mă ridic imediat. Stau liniştit, aproximativ un minut, restabilind treptat legătura cu mediul înconjurător. Apoi deschid ochii şi stau aşa încă un minut înainte de a mă ridica. (2) Activare comportamentală prin activităţi care (a) vă fac plăcere (ex. sport), (b) corespund valorilor pe care le aveţi (ex. activităţi mai multe în familie) şi/sau (c) derivă din calităţile pe care le aveţi (ex. sfaturi/ajutor pentru alţii), respectând însă constrângerile date de problema practică.”
