Richard Morgan este un pensionar irlandez, în vârstă de 93 de ani, care a fost brutar și operator chimist, iar acum își ocupă o parte din timpul liber făcând exerciții fizice în șopronul din curtea sa, timp de aproximativ 40 de minute pe zi, potrivit Washington Post.
A ajuns să aibă forma fizică de invidiat, poate chiar a unui tânăr de aproximativ 30 de ani, în mare parte datorită unei rutine simple, dar eficiente, bazate pe exerciții fizice și o alimentație sănătoasă, conform unui nou studiu de caz publicat în decembrie 2023 în Jurnalul de Fiziologie Aplicată, relatează Business Insider.
În timpul studiului, bărbatul avea 92 de ani și era de patru ori campion mondial la Indoor Rowing, un sport care implică atât cardio cât și forță în același timp.
Cercetătorii au descoperit că sănătatea inimii sale, masa musculară și condiția fizică generală erau mai asemănătoare cu cele ale unui bărbat sănătos de 30 sau 40 de ani, decât cu cele ale unui nonagenar.
Deși poate avea și unele avantaje genetice, cel puțin o parte din starea sa de sănătate este legată de rutina pe care a început-o acum două decenii, la vârsta de 73 de ani, potrivit cercetătorilor.
Obiceiurile sale, precum antrenamentele de forță, exercițiile cardio de intensitate scăzută și o alimentație bună, sunt toate modalități care prelungesc durata de viață, sugerează dovezile strânse de cercetători.
Specialiștii au identificat șase obiceiuri sănătoase care l-au ajutat pe Richard să fie în formă, la vârsta sa.
1. Cea mai mare parte a activităților cardio la intensitate scăzută
Cercetătorii au analizat antrenamentul lui Richard, care include aproximativ 30 de kilometri în fiecare săptămână pe aparatul de vâslit, descoperind că aproximativ 70% din antrenamentele sale au fost la un nivel de intensitate mică.
Asta coincide cu ceea ce medicii și cercetătorii în domeniul exercițiilor fizice recomandă pentru antrenamentele cardio pentru a îmbunătăți longevitatea, rezistența și starea generală.
De asemenea, cardio de intensitate scăzută și constantă este definit ca fiind un ritm la care puteți încă să purtați confortabil o conversație în timp ce vă antrenați, fără a rămâne fără suflu. Totodată, se încadrează în jurul zonei 2 în ceea ce privește ritmul cardiac, sau între 60-70% din bătăile maxime pe minut.
2. Uneori, includeți în rutină și exerciții de efort maxim
Conform studiului de caz, restul antrenamentului aerobic al lui Richard este aproximativ 20% de intensitate moderată și aproximativ 10% de intensitate ridicată. Acesta din urmă este important, pentru că cercetătorii au descoperit că bătrânul avea o capacitate remarcabilă de a utiliza oxigenul în mod eficient în timpul exercițiului, un criteriu important al sănătății cardio-respiratorii generale.
Dovezile sugerează că perioadele mai scurte și intense de exerciții fizice, la un ritm pe care nu îl puteți susține pentru mult timp, sunt ideale pentru a construi acest tip de fitness.
3. Exerciții fizice cu greutăți
Aceiași cercetătorii au mai descoperit că, pe lângă vâslit, Richard face de două ori pe săptămână antrenamente cu greutăți. Studii recente au arătat că acestea pot ajuta la evitarea bolilor cronice și la prevenirea decesului prematur. Sunt suficiente 30 până la 60 de minute de antrenament de forță pe săptămână.
4. Consumați suficiente proteine
Proteinele sunt un element nutritiv esențial pentru construirea și menținerea mușchilor, precum și pentru controlul apetitului, iar potrivit cercetărilor actuale, cantitatea ideală este de aproximativ 0,7 grame pe kilogram de greutate corporală.
Cercetătorii studiului de caz au remarcat că, pe lângă exercițiile fizice regulate, Richard avea și o dietă bogată în proteine, consumând în fiecare zi aproximativ un gram de proteine pe kilogram din greutatea sa corporală.
Însă, pe măsură ce îmbătrânim, masa musculară este mai greu de păstrat, iar unele dovezi sugerează că un consum mai mare de proteine poate ajuta la o îmbătrânire sănătoasă.
5. Nu este niciodată prea târziu să începi să faci sport
Richard și-a început rutina de exerciții fizice relativ târziu în viață, la vârsta de 73 de ani, iar înainte el nu făcea sport în mod constant, potrivit cercetătorilor.
Dovezile arată că și persoanele care încep să se antreneze la 80 și 90 de ani pot beneficia în continuare de efectele unei rutine care include exerciții fizice și pot câștiga masă musculară și forță, ceea ce poate influența sănătatea și calitatea vieții.
6. Consecvența este cheia rezultatelor pe termen lung
Cercetătorii spun că Richard a reușit să-și îmbunătățească starea de sănătate și condiția fizică pentru că a fost extrem de consecvent cu rutina sa. Schimbările fizice legate de dietă și sport necesită timp, fie că este vorba de construirea mușchilor, de arderea grăsimilor sau de îmbunătățirea sănătății. Tocmai de aceea, experții nu recomandă, în general, dietele restrictive sau antrenamentele „la modă”.
